Como é composta a pirâmide alimentar da dieta mediterrânea

Dieta mediterrânea: uma pirâmide da saúde

A dieta mediterrânea é um estilo alimentar. Como é composta a pirâmide? Quais são os benefícios deste plano de dieta?

Pirâmide alimentar mediterrânica

Uma dieta mediterrânea é um estilo de vida, mas apenas uma lista de alimentos. Na base da pirâmide alimentar encontram-se muitos vegetais, algumas frutas e cereais (de preferência integrais). Subindo, encontramos leite e derivados com baixo teor de gordura (como iogurte) contemplados em 2-3 porções de 125ml. O azeite virgem extra como condimento por excelência, para ser usado principalmente cru (cerca de 3-4 colheres de sopa por dia) juntamente com alho, cebola, especiarias e ervas aromáticas, por cima do sal, são os melhores condimentos para os nossos gramados moda mediterrânea. Outras vitaminas boas além dos do azeite são fornecidas per las nozes e azeitonas, en una o dues porções de 30g.

Rumo ao topo da pirâmide alimentar, existem alimentos para consumir não todos os dias, mas semanalmente: são os que fornecem principalmente proteínas, entre os quais devemos privilegiar o peixe e as leguminosas com pelo menos duas porções por semana cada, aves 2-3 porções , ovos de 1 a 4 por semana, queijos não mais que um par de porções de 100g, 50g se forem maturados.

Enfim, no topo da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos com moderação: duas porções ou menos por semana para carnes vermelhas (100g) enquanto as carnes processadas (frios, embutidos etc.) 50 g por semana ou até menos. Por fim os doces, para serem consumidos o mínimo possível.

Energia de macronutrientes

Nossas necessidades energéticas variam de acordo com a taxa metabólica basal (o consumo de energia do nosso corpo em repouso), com o que comemos (alguns alimentos requerem mais energia para serem "decompostos"), com a idade e com a atividade física diária. A energia provém dos macronutrientes (glucídios ou carboidratos, proteicos ou proteínas e lipídos ou gorduras) e deve ser distribuída desta forma, de modo a podermos chamar uma dieta “equilibrada”.

45–60% de carboidratos, principalmente complexos (como amidos de cereais)
10–12% de proteína, ou melhor, 0,9 g por kg de peso corporal, pois as proteínas não são nutrientes puramente energéticos
20-35% de gordura com um percentual de gordura saturada inferior a 10% (principalmente representada em quase todos os produtos de origem animal, exceto peixe).

Pesquisa científica

A dieta mediterrânica é um modelo nutricional inspirado nos estilos alimentares tradicionais dos países que costeiam o Mar Mediterrâneo. Cientistas de todo o mundo começaram a estudá-la desde a década de 1950 e ainda hoje ela permanece entre as dietas que, associadas a estilos de vida corretos, têm um efeito positivo em nossa saúde.

O primeiro estudo observacional sobre a dieta mediterrânea, que ficou famosa como o "estudo dos sete países", foi conduzido pelo biólogo e fisiologista americano Ancel Keys que confrontou as dietas adotadas pelos Estados Unidos, Itália, Finlândia, Grécia, Iugoslávia, Holanda e Japão para verificar seus benefícios e pontos críticos em termos de saúde cardiovascular.

Os resultados deste estudo não deixaram muitas dúvidas: quanto mais nos desviamos dos esquemas mediterrâneos, maior a incidência de doenças cardiovasculares.

O estilo alimentar identificado por este estudo, e por muitas outras pesquisas que o seguiram, baseia-se no consumo predominante de alimentos de origem vegetal como cereais e derivados (pão integral e massas), leguminosas, frutas, verduras e azeite extra virgem ; e no consumo moderado de produtos de origem animal, privilegiando o peixe em detrimento da carne e limitando ao máximo os alimentos processados.

A literatura científica das últimas décadas pode ajudar-nos a formular hipóteses sobre as razões do efeito protetor da dieta mediterrânica na saúde. Em primeiro lugar, o fato deste estilo alimentar implicar o consumo de alimentos pouco calóricos como os legumes, fruta, cereais e leguminosas que além disso asseguram um aporte de fibra que protege contra o aparecimento de muitas doenças crônicas; além disso, inúmeras atividades biológicas positivas foram encontradas para o nosso organismo por compostos presentes quase exclusivamente em alimentos de origem vegetal. Basta referir dois componentes que se revelam fundamentais para a prevenção de muitas doenças: as propriedades dos polifenóis contidos nas frutas, vegetais nas sementes e no azeite extra virgem, dos pigmentos como os carotenóides e das vitaminas como a C e E que funcionam a partir de antioxidantes. Todos protagonistas da dieta mediterrânea.

Todos os benefícios da dieta mediterrânea

Elena Dogliotti, nutricionista e supervisora científica da Fundação Umberto Veronesi, explica porque a dieta mediterrânea representa a melhor solução para proteger a saúde de tumores, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.